"Si quieres aprender a entrenar el maratón al estilo keniata grábate a fuego que todo empieza con la carga, sigue con el entrenamiento y acaba con la descarga

Si sientes curiosidad por saber cómo suelen entrenar los atletas keniatas para un maratón tienes que saber que ellos dividen su plan de entrenamiento en tres fases. No estamos diciendo que iguales sus ritmos, que es imposible, sino que sigas su manera de enfocar la carrera, que es muy factible como corredor popular.

El entrenador Juan Carlos Arjona te explica en este artículo "como entrenar como un keniano":

La preparación para una competición es un largo proceso de dedicación, renuncias, sacrificios, satisfacción e incluso frustración. Cualquiera que sea el tipo de recorrido que elijas, sabes que durará meses y que requerirá precisión y compromiso. Pero, existe un tipo de entrenamiento que suscitará interés a muchos, y que es seguido por los corredores más fuertes en el mundo: los kenianos. A continuación, descubre de qué trata el entrenamiento keniano.

Un Entrenamiento en Tres Etapas

Este tipo de entrenamiento se divide en tres fases:

Carga.

Entrenamiento.

Descarga.

Seguidamente, hablaremos en detalle de cada una de ellas.

1.    Carga

Dura aproximadamente 3 meses y consiste en recorrer lo más que se pueda, entrenando el físico con cargas pesadas, pero sin esforzarse demasiado. Resumiendo, podríamos decir que importa más la calidad que la cantidad. Esto no implica que se deba entrenar de una manera relajada, sino que más bien cuenta correr por muchos kilómetros a una velocidad moderada.

Las sesiones a seguir son de 70-80 minutos, 3 o 4 veces a la semana al inicio, para que luego sean de 5/6 veces por semana. El fin de semana se puede correr por unos 120 minutos.

El resultado que se debería alcanzar en esta fase es desarrollar una resistencia tal que te permita mantener la energía suficiente para afrontar el próximo entrenamiento. Si así lo deseas, y te sientes en la capacidad de hacerlo, puedes agregar una vez a la semana un entrenamiento de velocidad.

2.    Entrenamiento

Dura alrededor de 2 meses y es la fase más intensa. Consiste en un entrenamiento contra reloj, a intervalos, fartlek y, el habitual entrenamiento de una larga carrera los sábados. Se debe iniciar al menos 10 semanas antes de la competencia en modo tal de dejar un espacio para la fase de descarga y también porque es la fase que requiere más energía y que estresa mayormente al físico.

En Kenia se suelen dedicar los lunes al entrenamiento en montaña, los martes al entrenamiento de carrera contra reloj y la velocidad en la pista, los miércoles a la carrera de descarga, el jueves a la velocidad en los caminos (repeticiones, fartlek, carrera contra el tiempo), los viernes aún a la descarga con una carrera ligera, el sábado a la carrera larga, y el domingo al reposo.

Cada jornada de entrenamiento intenso llevado a cabo la mañana se concluye siempre con 40-50 minutos de carrera a baja intensidad en la noche.

3.      Descarga

Se lleva a cabo 2 o 3 semanas antes de la competencia y consiste en reducir a la mitad la carga de entrenamiento para permitir la recuperación física del cuerpo en cuanto a energía, y poder llegar renovados al gran día de la competencia.

Descargar no significa interrumpir los entrenamientos sino solamente cargar menos al cuerpo: la semana puede ser estructurada como las precedentes, y la velocidad de las repeticiones y del tiempo pueden ser las mismas que la fase de entrenamiento intenso, pero los kilometrajes y tiempos de ejecución deben ser reducidos.

¿Cuánto deben reducirse?

Todo depende mucho de corredor a corredor. Hay quienes tienen la sensación que descargando mucho se sentirán fuera de forma para la competición, mientras que otros temen continuar a cargar demasiado. Un buen indicador para esta variable es que aún tengas las ganas de correr después de una sesión de entrenamiento de descarga.

El indicador más preciso es la competención en sí: cómo llegues a la maratón, cómo la desarrollas, y cuáles sensaciones, por al menos un par de veces, deberían hacerte entender cómo estructurar o redefinir lo mejor posible tu próximo entrenamiento tal como un perfecto keniano.