"Antes de un 10 k, media maratón o maratón utiliza siempre el modelo clásico modificado de carga de carbohidratos porque llena nuestros depósitos sin el peaje del modelo clásico"
Una de las claves para afrontar con garantías de éxito un 10 k, una media maratón o una maratón pasa por saber llenar los depósitos de energía. Conocer el protocolo adecuado para acumular el glucógeno suficiente para no sufrir en exceso es fundamental.
Un experto nutricionista deportivo del Fante explica cuáles son los tres protocolos más habituales y cuál de ellos es el más adecuado para el corredor popular medio:
"Así debes comer antes de una carrera. Siempre te habrán dicho lo de come carbohidratos, pero ¿para qué sirve esto y cuánta cantidad debemos comer"
No todo es “comer carbohidratos” antes de competir.. La verdadera pregunta es: cuántos, cuándo y con qué estrategia.
Antes de una carrera, la carga de hidratos puede marcar la diferencia entre llegar con los depósitos llenos… o competir por debajo de tu nivel.
Te explico los 3 protocolos más conocidos:
1. Modelo clásico
2. Modelo clásico modificado
3. Protocolo moderado o 1-day
Modelo clásico
Primero vacías el glucógeno con un entrenamiento muy duro. Luego haces varios días casi sin ingerir carbohidratos y después metes una carga alta. Eso sí, tiene una peor recuperación y más riesgo de problemas gastrointestinales.
Modelo clásico modificado
Simplemente reduces volumen de entrenamiento y aumentas la carga de carbohidratos tres días antes de la carrera. Normalmente de 8 a 12 gramos de carbohidratos por cada gramo de peso corporal.
Protocolo moderado o 1-day
En deportistas bien entrenados con 24 o 48 horas y una alta carga de carbohidratos se pueden conseguir niveles muy altos de glucógeno. Sin hacer locuras.
De estos tres, el que yo como nutricionista deportivo siempre recomiendo es el modelo clásico modificado porque llena nuestros depósitos sin el peaje del modelo clásico.