"Nunca, nunca, nunca tomes un gel de cafeína cuando te quedan 10 kilómetros para acabar una maratón"
Anna Grifols, una de las nutricionistas deportivas más prestigiosos en España en deportes de resistencia, resuelve una duda muy común entre los maratonianos populares. ¿Cuándo tomar un gel de cafeína y qué efecto puede tener en nuestro rendimiento?
En un vídeo en su cuenta de Instagram desmonta una práctica que se utiliza mucho y no ayuda en nada a los corredores populares:
"Nunca te tomes un gel con cafeína cuando te queden 10 kilómetros para acabar una maratón porque la cafeína tarda 60 minutos en dar el pico máximo en sangre.
El máximo efecto lo vas a notar a los 60 minutos. Si tú te lo tomas 10 kilómetros antes de acabar vas a estar a full para entrar a meta y subir al podio pero no para que te de esa energía que necesitas en los últimos kilómetros.
Calcula bien y tómate ese gel con cafeína al menos dos horas antes de llegar.
Si eres de los rápidos a veces hay que pautar la cafeína antes de empezar
La cafeína es uno de los suplementos más estudiados y con más evidencia para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia como un maratón de asfalto. Mejora la alerta, la percepción de esfuerzo y el rendimiento global cuando se usa correctamente
La cafeína se absorbe tras la ingesta y empieza a entrar en tu sistema en aproximadamente 30–40 min, y alcanza aproximadamente su pico máximo de concentración en sangre alrededor de los 45–60 min después de tomarla si la ingieres en forma de gel o pastilla (en chicle es a los 20’).
Esto no quiere decir que no notes nada antes, porque el efecto de alerta o energía puede empezar a sentirse antes de que se alcance ese pico máximo, pero la concentración en sangre que más rendimiento puede aportar suele alcanzarse cerca de la hora. 
¿Qué significa para un maratón?
Tomar cafeína ≈ 60 min antes de empezar puede ayudarte a tener niveles óptimos cuando comienza la carrera. 
En pruebas largas como un maratón, que pueden durar muchas horas, también es útil plantear ingestas estratégicas de cafeína más tarde en la prueba (por ejemplo con geles o píldoras con cafeína) para combatir la fatiga acumulada.
Recuerda:
La dosis efectiva suele estar entre 3–6 mg/kg de peso corporal para ver mejoras ergogénicas sin efectos adversos innecesarios. pero yo siempre prefiero no superar los 3-4.
El efecto de la cafeína es muy individual: hay personas que notan el efecto antes o después y otras tienen mayor tolerancia y es ideal hacer una Descarga de cafeína.
Siempre prueba tu estrategia en entrenamientos, no por primera vez el día de la carrera".