"Si te tiemblan las piernas cuando piensas en el muro del maratón es porque no conoces algo infalible para evitarlo llamado 'entrenamiento de depleción de glucógeno'"

Seguro que si vas a hacer una maratón o has acabado alguna la imagen del muro de los 30 kilómetros hace que te tiemblen las piernas. Sin embargo, hay maneras de evitarlo y dejar de temerlo. El reconocido entrenador de élite Greg McMillan afirma que "el muro no es inevitable. Con la preparación adecuada, tanto física como mental, puedes minimizar su impacto o incluso evitarlo por completo".

Los entrenadores de Runnea comparten tres estrategias que se han demostrado muy eficaces para dejar de sufrir el temido muro:

Estrategia 1: entrenamiento de depleción de glucógeno

Esta estrategia puede sonar un poco a ciencia ficción, pero te aseguro que está respaldada por la ciencia y utilizada por corredores/as de élite. Consiste en "entrenar" a tu cuerpo para que sea más eficiente en el uso de las grasas como combustible.

El doctor Iñigo San Millán, director de alto rendimiento del equipo profesional de ciclismo UAE Team Emirates, explica que "al realizar entrenamientos ocasionales en estado de depleción de glucógeno -concepto entendido como la incapacidad de mantener la intensidad del entrenamiento-, estimulamos adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía durante el ejercicio prolongado".

Una vez a la semana, realiza tu entrenamiento de larga distancia a primera hora de la mañana y en ayunas. Teniendo en cuenta que la recomendación nutricional pasa porque el día anterior, cena temprano y limita la carga de carbohidratos.

Durante el entrenamiento, no consumas geles ni bebidas energéticas durante los primeros 90 minutos.
Ojo al dato: esta estrategia es avanzada y puede ser dura al principio. Empieza poco a poco y sobre todo escucha a tu cuerpo.

Estrategia 2: Nutrición estratégica durante la carrera

Si el muro es producto del agotamiento de glucógeno, la solución parece obvia: ¡reponer ese glucógeno perdido! Pero ojo, no es tan simple como atiborrarse de geles energéticos.

"La clave está en comenzar la ingesta de carbohidratos temprano en la carrera y mantener un aporte constante, antes de que el cuerpo entre en déficit", indica el doctor Asker Jeukendrup, experto en nutrición deportiva y triatleta de Ironman

Aquí tienes el plan de batalla:

Comienza a tomar carbohidratos a partir del kilómetro 5.

Apunta a consumir entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora.

Alterna entre geles, bebidas isotónicas y alimentos sólidos fáciles de digerir.

Es importante poner en práctica tu estrategia nutricional en los entrenamientos de larga distancia.
Recuerda las sabias palabras del atleta estadounidense Meb Keflezighi, medallista olímpico en maratón y vencedor del Maratón de Boston y de Nueva York en 2009: "Tu estómago es como un músculo más, tienes que entrenarlo para la carrera".

Estrategia 3: Preparación mental y técnicas de visualización

Por otro lado, debes tener claro que el muro no es solo físico, también es mental. Aquí es donde entra en juego tu cerebro de verdadero campeón.

La doctora Carla Meijen, psicóloga deportiva, afirma que "la visualización y las técnicas de diálogo interno positivo pueden ayudar a los corredores a superar los momentos difíciles durante un maratón".

Tienes la posibilidad de implementar estas tácticas mentales en tu plan de entrenamiento:

Visualización: imagínate regularmente completando con éxito tu maratón, especialmente superando los kilómetros más difíciles de la carrera.

Mantras: crea frases cortas y positivas para repetir cuando las cosas se pongan duras. Por ejemplo: "Soy fuerte, estoy preparado, puedo con esto".

Segmentación: divide la carrera en tramos más cortos para que puedas gestionarlos mejor mentalmente.

Mindfulness: practica la carrera con atención plena durante tus entrenamientos para estar más en sintonía con tu cuerpo durante la carrera.