"Te voy a explicar porqué cuando entrenas para un maratón aunque comas bien no bajas ni un gramo e, inlcuso, engordas sumando 60-70 kilómetros semanales"

Muchos maratonianos populares no se explican la razón por la que pese a cuidar su alimentación y acumular muchos kilómetros no bajan de peso. José Garay explica la razón de ese desequilibrio y ofrece la solución para llegar más fino a la competición y acabar con ese problema. En un artículo en Las Provincias deja claro cómo conseguirlo:

Muchos corredores me preguntan cómo es posible que no sean capaces de perder peso, si entrenan cuatro sesiones a la semana, y en algunas de ellas son capaces de acumular hasta 60-70km. Pasan los días de entrenamiento y a pesar del sacrificio que realizan no logran bajar en la báscula los kilos deseados. Todos tenemos en nuestra imagen mental, los corredores profesionales de media y larga distancia. Su biotipo está muy claro, son delgados, con poco porcentaje graso y una marcada musculatura. Son muy ligeros, en el argot popular decimos que están muy finos. Se desplazan sobre el asfalto con mucha facilidad, aparentemente sin esfuerzo. Por tanto, un peso excesivo influye negativamente en el rendimiento final del corredor y todos saben que tener el peso adecuado, es un plus para tener mejores prestaciones en el entrenamiento y la competición. 

La falta de conocimiento y análisis por parte del corredor del entrenamiento realizado, en muchas ocasiones, le hace pensar que el no bajar de peso es por culpa de una mala alimentación. En este sentido, suelen reducir la ingesta de nutrientes básicos, en definitiva para no comer tanto. Esta situación es muy peligrosa porque le quitas energía a tu organismo. Para salir a entrenar en buenas condiciones y tener vitalidad en los entrenamientos, necesitas «gasolina». Una buena alimentación es la que te proporciona la energía adecuada. Los corredores que entran en esta espiral negativa, por un lado mala gestión del entrenamiento y por otro disminución de la alimentación, en poco tiempo van a encontrarse más fatigados, su rendimiento irá decreciendo progresivamente y se darán cuenta que el objetivo de bajar el peso tampoco lo han conseguido. 

Es muy importante replantearse si realmente estoy entrenando bien y estoy en las zonas adecuadas, es decir, utilizando en cada momento las intensidades correctas. Tenéis que saber que el entrenamiento no es lineal, es decir, no podemos entrenar lo mismo cada día. Hay que dar estímulos diferentes a nuestro organismo y dependiendo del momento de la temporada, planificación y periodización, iremos dando más prioridad a unos estímulos que a otros. Cuando salimos a correr estamos consumiendo energía y cada zona de entrenamiento utiliza un sustrato energético diferente. Es decir, tenemos que saber donde tenemos distribuidas nuestras zonas de entrenamiento y de este modo sabemos que sustrato estamos metabolizando. Cuando no tenemos la pérdida de peso esperada, es porque posiblemente estamos entrenando en una zona más intensa de lo que debemos. Si salimos de la zona extensiva empezamos a utilizar de manera predominante los hidratos de carbono. Es un sustrato que nos permite entrenar durante muchos minutos, pero realmente no estamos utilizando y metabolizando las grasas. La conclusión es que he finalizado el rodaje de 10-12km pero no he consumido todas las grasas deseadas. De este modo voy vaciando mis depósitos de carbohidratos pero mantengo los de grasas. Conforme avanzan los días me voy fatigando y no logro bajar de peso. Esta situación con el tiempo es muy frustrante y deja al corredor la sensación que no avanza. En realidad es cierto, hay un momento de estancamiento y no se obtienen las mejoras. 

Llegada esta situación hay que replantearse la manera de entrenar y modificar la metodología así como las intensidades. Tenemos que entender que debemos aprovechar las grasas como fuente de energía y hay que reeducar al organismo en su utilización. Te aconsejo que hagas un test muy sencillo que te dará pistas para saber si estás en la zona extensiva y por tanto metabolizando los ácidos grasos. Realiza un rodaje de 1h 15’ a un ritmo constante a ser posible en un recorrido llano. Comprueba la respuesta de la frecuencia cardíaca y valora si también es constante o por el contrario aumenta a medida que avanza el entrenamiento. Si es constante significa que está dentro del rango aeróbico y estás utilizando las grasas, por tanto, esta es la intensidad que te permitirá bajar de peso. Si la frecuencia aumenta en más de 8-10 pulsaciones, quiere decir que te estás saliendo de la zona extensiva y empiezas a utilizar carbohidratos. Si es así, debes modificar la intensidad, es decir, entrenar mas lento hasta que encuentres el ritmo donde se produzca el equilibrio entre velocidad y frecuencia cardíaca. Para tu seguridad a nivel de salud y de obtención de tus umbrales y zonas de rendimiento, te aconsejo que realices una prueba de esfuerzo. En ella te darán todos tus parámetros de rendimiento y te ayudarán a interpretar las intensidades en cada zona de entrenamiento.

Lo que trato de decirte es que debes entrenar más suave los días de rodaje para llegar a ser un corredor mas eficiente. Reeducar a tu organismo a que reconozca las grasas como una fuente ilimitada de energía para la mejora de la resistencia. Quiero que entrenes lento para competir rápido. Si eres paciente y entras en esta nueva metodología de entrenamiento vas a obtener los siguientes beneficios: 

1.- Bajada de peso fundamentalmente de grasa por tanto mejora tu VO2max. El consumo máximo de oxígeno se divide en ml/kg/min, al bajar de peso, es decir, los kilos, mejoramos este parámetro tan importante en el redimiento del corredor de fondo. En este sentido es importante mantener el peso muscular para tener buenos de niveles de fuerza y potencia. Este es otro motivo para visitar el gimnasio cada semana. 

2.- Mantenmos nuestros depósitos de carbohidratos para los días de series y para la competición. Siempre tenemos energía para las sesiones de intensidad. 

3.- Recuperamos muy rápido las sesiones aeróbicas extensivas y no generan tanta fatiga muscular. 

4.- Con el paso de las semanas vamos disminuyendo la frecuencia cardíaca y somos más eficientes. El objetivo final del entrenamiento es aumentar la velocidad a las mismas pulsaciones. 

5.- Mejoramos nuestro umbral aeróbico y por tanto entramos más tarde en la zona anaeróbica. Seremos capaces de correr rápido durante más tiempo. 

Para llegar a conseguir estas mejoras hay que ser muy constante y entrenar en estas zonas al menos tres sesiones a la semana. Si eres capaz de hacerlo verás como empiezas a bajar de peso y estar fino. Pero con energía, con vitalidad y viendo como mejoras tus capacidades de rendimiento. No cabe duda que al principio este nuevo método puede ser complicado porque estamos acostumbrados a entrenar de otro modo. Pero te aseguro que sus resultados a medio plazo son fantásticos.