"Veo cada vez más maratonianos populares que se creen que son camellos corriendo, sin saber que en un maratón es más grave beber demasiado que beber poco"

Peta Bee, nutricionista deportiva y entrenadora de running, señala un problema cada vez mayor de excesos en la manera de hidratarse de una gran mayoría de maratonianos populares. En este artículo en la web especializada en running athleticsweekly.com explica las cinco reglas que debería seguir cualquier corredor para encontrar el equilibrio en la hidratación en un maratón:
 

"Existe un temor subyacente a la deshidratación, agravado por los avisos en los carteles que advierten de que no se debe descuidar la ingesta de líquidos, lo que hace que sea raro ver a un corredor aficionado que no lleve una botella de agua en la mano. Es tal la preocupación por beber lo suficiente que una investigación de la Universidad Loyola de Chicago informó que casi uno de cada diez corredores populares bebe tanto como puede y antes de tener sed, mientras que el 36,5% de ellos bebe líquido a sorbos según un programa preestablecido o para mantener un cierto peso corporal.

Para encontrar el equilibrio en la deshidratación debes seguir estas reglas:

Regla 1: No temas a la deshidratación leve

John Brewer, profesor de ciencias aplicadas al deporte en la Universidad St Mary's de Twickenham, dice que es un hecho poco conocido que cierta pérdida de líquido puede ayudar en lugar de obstaculizar el rendimiento, y que la "deshidratación táctica" es un fenómeno creciente entre corredores de resistencia, triatletas y ciclistas, a nivel de club y de élite.

“Piénselo”, dice Brewer. “Cada litro de líquido perdido equivale aproximadamente a 1 kg de peso corporal. Llevar menos peso tiene un impacto positivo en el rendimiento de resistencia, por lo que las personas entrenan sus cuerpos para hacer frente a la deshidratación, en lugar de luchar para prevenirla”.

Un informe elaborado por científicos deportivos de Nueva Zelanda sugiere que una caída del 3% en el peso corporal debido a la pérdida de líquidos no disminuye la velocidad de los atletas, mientras que un artículo de 2012 publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine descubrió que los corredores de élite en el calor del maratón de Dubai registraron pérdidas de líquidos de casi el 10%, y aún así sus tiempos de finalización no se vieron afectados.

Regla 2: Escuchar nuestro cuerpo

Hace unos años participé en un análisis de sudor organizado por la empresa de bebidas deportivas Gatorade supervisado por expertos en investigación de fluidos de la escuela de ciencias del deporte, el ejercicio y la salud de la Universidad de Loughborough. Me pusieron a prueba, completando un paseo en bicicleta de 40 minutos que me hizo sudar en una habitación cálida y sin aire mientras los científicos examinaban las tiritas adhesivas de alta tecnología que tenía esparcidas por el cuerpo, diseñadas para evaluar la calidad y cantidad de mi sudor.

El resultado fue una revelación para los científicos, pero no para mí. Años de correr me habían enseñado que podía sobrevivir sin beber líquidos con frecuencia y mis resultados lo demostraron: perdí solo 315 ml de líquido por hora (algunos participantes del ensayo perdieron entre uno y dos litros) y una cantidad minúscula de sal (1 g). Fuera por naturaleza o por crianza, yo estaba firmemente en el grupo de los que podían soportar beber muy poco.

Lo que quiero decir es que, si bien es probable que no fuera lo que Gatorade esperaba, no me sorprendió en absoluto. Tu propio cuerpo es la guía más precisa para tus necesidades de líquidos particulares. Escúchalo con atención.

Regla 3: No eres un camello

La estrategia generalizada de beber antes de tener sed y consumir medio litro o más cada hora no sólo ha sido errónea, sino también arriesgada. La sobrehidratación es la causa de una complicación potencialmente mortal, la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH), en la que los niveles de sodio en sangre se diluyen excesivamente. Beber demasiado es ahora un riesgo más grave que beber muy poco en muchos eventos de participación masiva: un artículo de 2011 en el British Journal of Sports Medicine informó que 14 corredores acudieron a un hospital con EAH después del maratón de Londres.

El Dr. Mitchell Rosner, especialista en riñones de la facultad de medicina de la Universidad de Virginia, presidió recientemente un grupo de 16 expertos independientes de cuatro países para estudiar el tema: “Hemos documentado al menos 14 muertes por EAH desde 1981. La característica común en todos los casos es el consumo excesivo de agua durante los eventos deportivos. Esto se debe a la creencia errónea de que la sobrehidratación puede mejorar el rendimiento e incluso prevenir la deshidratación. Vale la pena señalar que los datos demuestran que los grados leves de deshidratación no afectan al rendimiento”.

Regla 4: Reevalúa tus necesidades

Recuerda que tus necesidades de líquidos fluctuarán según los cambios en los niveles de entrenamiento y el entorno. Pesarte antes y después de la sesión sigue siendo el indicador más fiable de tus necesidades de líquidos.

Controlar la cantidad y la calidad de la orina puede ser una medida complementaria: la orina oscura y escasa sugiere altas concentraciones de desechos metabólicos y que necesita aumentar la ingesta de líquidos.
Sin embargo, su orina será más oscura si toma suplementos (especialmente vitamina C), por lo que el volumen es un mejor indicador.

Regla 5: Confía en la sed

Las pautas de hace dos décadas recomendaban consumir la mayor cantidad de líquido que se pudiera tolerar antes de hacer ejercicio, ya que la sed no era un indicador confiable de la cantidad de líquido que necesitaba el cuerpo. En una declaración de consenso actualizada publicada recientemente en el Clinical Journal of Sport Medicine , el Dr. Rosner y su panel enfatizan la importancia de escuchar al cuerpo: “Recomendamos utilizar la sed como guía. Si bebes cuando tienes sed no sufrirás hiponatremia ni deshidratación significativa. Así de simple debería ser".

Regla 6: Establece tus propias pautas

Si tu cuerpo necesita más líquido, tómalo. Si funciona bien con menos de la recomendación general, entonces ajústalo en consecuencia. Ron Hill no bebió nada cuando ganó el maratón de los Juegos de la Commonwealth de 1970 con un tiempo de 2:09:28. Mike Gratton tampoco lo hizo cuando ganó el Maratón de Londres de 1983.

Los atletas kenianos adoptan lo que los investigadores describen en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise como una “ingesta de líquidos ad libitum”, es decir, beben lo que les apetece y cuando les apetece durante el día.

Asimismo, un estudio de 2011 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que los mejores corredores etíopes no bebían líquidos antes ni durante el entrenamiento y que solo bebían cantidades moderadas después. Y, al parecer, nada de esto tuvo efectos nocivos.