"La fórmula más útil para saber el ritmo de la tirada larga para una maratón es tomar tu ritmo actual de 10 k y sumarle..."
Luis del Águila es uno de los entrenadores de referencia en el atletismo español. Lleva décadas preparando a deportistas de elite y a miles de corredores populares que preparan maratón.
Si hay una duda recurrente en su entrenamiento es saber cómo llevar a cabo las tiradas largas para preparar esa distancia. Este prestigioso entrenador tiene una fórmula que asegura que es muy difícil que falle.
Así lo explica en su blog:
La tirada larga es uno de los entrenamientos más representativos del maratón, pero también uno de los que más errores acumula. Muchas veces se convierte en una especie de prueba semanal, donde el objetivo es terminar cuanto más cansado mejor. Sin embargo, este enfoque suele ser contraproducente, porque genera una fatiga que afecta al resto de la semana y limita la continuidad del entrenamiento.
"La tirada larga es uno de los entrenamientos más representativos del maratón, pero también uno de los que más errores acumula. Muchas veces se convierte en una especie de prueba semanal, donde el objetivo es terminar cuanto más cansado mejor. Sin embargo, este enfoque suele ser contraproducente, porque genera una fatiga que afecta al resto de la semana y limita la continuidad del entrenamiento"
El verdadero objetivo de la tirada larga es aprender a sostener el esfuerzo. Al inicio debe ser cómoda, incluso demasiado fácil, porque lo importante es cómo evoluciona con el paso de los kilómetros. A medida que el cuerpo se va fatigando, se produce una adaptación progresiva que es clave para el maratón. No se trata de sufrir desde el principio, sino de entender cómo gestionar ese desgaste.
Además, estas sesiones son el mejor momento para trabajar todo lo que rodea a la competición: la alimentación, la hidratación, el ritmo y las sensaciones. Cuanto más familiar sea todo esto, más confianza tendrás el día de la carrera. Y en una distancia como el maratón, esa confianza marca una gran diferencia.
¿A qué ritmo hacer la tirada larga?
Uno de los errores más habituales en la preparación del maratón es hacer la tirada larga demasiado rápido. Muchas veces se convierte en una competición personal, cuando en realidad debería ser un entrenamiento controlado.
Una referencia sencilla y muy útil es tomar tu ritmo actual de 10K en competición y sumarle aproximadamente 1 minuto y 15 segundos por kilómetro. Ese margen te sitúa en una intensidad adecuada para poder acumular tiempo sin generar una fatiga excesiva.
"Una referencia sencilla y muy útil es tomar tu ritmo actual de 10K en competición y sumarle aproximadamente 1 minuto y 15 segundos por kilómetro. Ese margen te sitúa en una intensidad adecuada para poder acumular tiempo sin generar una fatiga excesiva"
Lo más importante es entender que este ritmo no es un objetivo exacto, sino una guía. La sensación debe ser siempre de control. Si en algún momento notas que te cuesta mantener el ritmo o que las pulsaciones se disparan, es señal de que vas demasiado rápido.
En ningún caso la tirada larga debería hacerse más rápido de ese rango. Ir por debajo de esa intensidad no solo es válido, sino muchas veces recomendable, especialmente en semanas de carga o cuando el cuerpo está más fatigado.
Este enfoque permite que la tirada larga cumpla su verdadero objetivo: mejorar tu capacidad de sostener el esfuerzo durante mucho tiempo, sin comprometer el resto de la semana de entrenamiento.
¿Cuándo hacer la última tirada larga?
La última tirada larga debería realizarse aproximadamente 15 días antes del maratón, y este detalle es más importante de lo que parece. A partir de ese momento, el objetivo ya no es seguir acumulando carga, sino permitir que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho durante las semanas anteriores. Si haces una tirada larga demasiado cerca de la carrera, lo más probable es que llegues con fatiga acumulada; si la haces con suficiente margen, llegas con una sensación de frescura que marca la diferencia. Estas dos últimas semanas deben servir para reducir progresivamente el volumen, mantener algo de intensidad controlada y, sobre todo, llegar con buenas sensaciones, sin molestias y con energía disponible para el día del maratón.